Lifestyle

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9 December 2016

Come mangiare sano – Step 1: meno zucchero e meno sale

cibo-sano

La scorsa settimana ho introdotto il discorso del mangiare sano. Ora entro più nel dettaglio.

Un po’ di tempo fa ho visto una video ricetta su Facebook – avete presente quelle ricette video in inglese presentate velocemente in pochi secondi? – che più o meno consisteva in: prendi una toma di formaggio francese, tagliala a metà orizzontalmente come un panino e riempila di patate bollite a fette, pezzi di bacon precendemente fritto e poi avvolgila in una pasta sfoglia di quelle già pronte e metti in forno, otterai poi morbide fette filanti. Per chi lo aveva condiviso ovviamente era tutto un “ma buonissimo”. Io stavo per vomitare.

Formaggio stagionato = sale, molti grassi e di quelli non buoni

Bacon fritto = sale, molti grassi e di quelli non buoni

Patate = carboidrati e di quelli belli tosti

Pasta sfoglia pronta = sale, carboidrati e grassi di quelli non buoni

Con questo piatto, oltre a essere una bomba calorica (e questa non era neanche la peggiore), non si incamera niente di nutriente, che faccia bene al nostro corpo. Non ci sono vitamine, né fibre, né buone proteine. Inoltre i cibi sono cotti due volte il che uccide quel poco di buono che avevano. Ovvero lo mangi, ti senti pieno subito (te credo!), ti dà un picco di energia, poi il tuo sistema digestivo si mette all’opera e trova solo grassi da andare a immaginazzare da qualche parte (e sappiamo tutti dove). Non trova niente di utile però di cui servirsi per migliorare il proprio funzionamento. Riconoscere una ricetta del genere come da scartare è il primo passo per mangiare sano. A me non fa neanche pensare che possa essere buona, troppi alimenti che possono essere okay presi singolarmente (bacon escluso) ma che messi tutti insieme caricano tutto troppo, sapore compreso. Perché il secondo passo è allenare il nostro gusto: ciò che percepiamo come “buono” dipende molto dalle nostre abitudini. Il cibo non è soltanto una conta delle calorie e una dieta “sana” va oltre quello, lo ribadisco. E cosa c’è di meno nutriente, di meno sano e che altera tutto il nostro spettro di sapore oltre ai grassi? Ma sale e zucchero naturalmente.

MENO ZUCCHERO e MENO SALE

Quelli che ci piacciono di più sono i cibi più grassi e quelli più dolci. E’ un dato di fatto, è biologico, e dipende dal fatto che al tempo degli uomini delle caverne c’erano molti periodi di magra e non tre ricchi pasti al giorno davanti alla tv come oggi. Il nostro corpo però da allora è ancora abituato a preferire per isitinto cibi super energetici in modo da poter far fronte a eventuali periodi dove di cibo non se ne trovava proprio. Ecco, però noi possiamo anche gestirci in modo da far sapere al nostro corpo di stare tranquillo, che il frigo è ancora pieno.

Quindi lo zucchero è il demonio? I dolci i diavoli tentatori? L’obiettivo qui non è quello di non mangiare dolci mai più o di stabilire l’esatta quantità permessa ogni settimana. Bisogna però sapere semplicemente che più cibi zuccherati mangi e più zuccherati sono quelli che mangi e più ne avrai voglia. E’ un loop potenzialmente infinito. Perché lo zucchero è uno stronzetto e crea assuefazione. Il tuo palato si abitua a una certa quantità di zucchero e ne è gratificata, il cervello se ne rende conto e via di impulsi di “sììì dammi ancora quello zuccherooooo!” Ed è ovvio che poi un biscotto di qui, una dolcetto di là ed è facile che sia troppo zucchero. Troppo comincia a diventare poco simpatico, non devo certo spiegarvi io perché, lo sappiamo già tutti (ricordo solo sovrappeso, obesità, carie, diabete). Dunque il primo step sano sarà quello di diminuire lo zucchero. Come?

Se vi piacciono e mangiate davvero tanti dolci, bevete tante bibite zuccherate o comunque i dolci sono il vostro rifugio preferito per le sfighe della vita allora il mio consiglio è di arrivare a diminuire lo zucchero moooooolto lentamente e gradualmente. Le diete dimagranti di solito tolgono tutti i dolci e subito, come lo strappo di un cerotto, zaaac via tutto in una volta. Peccato che poi la vita sembra fare ancora più schifo ed è una lamentela continua e un pensare a fette di torta e muffin ogni cinque minuti. Il mio consiglio dunque è: partite con calma, prendetevi tempo e diminuite lentamente. A colazione i 5 biscotti diventano 4. Dopo una settimana solo 3 (e in seguito potreste anche sostituire con qualcos’altro che in ogni caso è meglio). Lo zucchero nel caffé o nel tè diminuitelo di pochi granellini al giorno – non sto scherzando, granellini – metteteci anche un mese, non fatelo in fretta, ma alla fine avrete dimezzato (o anche più) lo zucchero nel vostro cucchiaino e soprattutto il gusto vi sembrerà lo stesso buono e non amaro! Perché lo scopo fondamentale è questo: abituare il vostro palato e il vostro corpo a una minore dolcezza. In passato quando non esitevano cibi industriali e non era tutto pieno di zucchero raffinato, la frutta era considerata già perfettamente dolce da sola. Era un dessert a tutti gli effetti che soddisfaceva la voglia di dolce. Oggi aggiungiamo lo zucchero anche nella macedonia.

Se un gusto meno dolce è l’obiettivo, all’inizio del percorso non dovreste sostituire lo zucchero con altre cose, dolcificanti chimici (sconsigliati in ogni caso) o altri dolcificanti anche naturali, perché continuerete a dare al vostro palato un forte gusto dolce. Di cui continuerà dunque “a sentire bisogno”. Ma che è proprio quello a cui deve disabituarsi. Quando invece un cibo non molto zuccherato (rispetto a prima) vi sembrerà perfettamente dolce – e vi assicuro che succederà – potrete poi anche sostituire lo zucchero bianco raffinato con alternative più sane come succo d’agave, succo di mele, sciroppo d’acero, malto. Io l’ho provato su me stessa, non bevo caffé (sì, sono strana ma non l’ho mai bevuto in vita mia) e invece mi piace bere l’orzo (sì, lo so, sono ancora più strana) e prima lo bevevo molto dolce, oggi posso berlo anche nero senza che mi faccia schifo. Non è stato un percorso di due giorni. Ma quando ci arrivi it’s forever! Meglio del matrimonio. E così sarà anche per i dolci. Mangiandone pian piano sempre di meno e meno zuccherati non se ne avrà più un desiderio così smodato, anche perchè non è che bisogna privarsene del tutto, è proprio questo che vorrei sottolineare. Ogni tanto è perfetto; dolci zuccherati ogni giorno semplicemente non ne ho voglia!

Se proprio vogliamo trovare un lato negativo di tutta questa sana questione è che oggi quando qualcuno mi fa assaggiare la sua super torta, a volte penso “omiodddio cos’è questa roba dolcissima, aaahhh, acqua subito”. Ehm sì. E detto francamente di quasi QUALSIASI ricetta di torte dimezzate pure la dose di zucchero indicata e SARA’ BUONA LO STESSO. Per me anche più buona.

sale2

 

Esattamente lo stesso discorso si può fare per il SALE. Dove però un consumo elevato di sale non fa direttamente ingrassare, come lo zucchero, ma è invece proprio pericoloso per la nostra salute (e anche qui non sto a spiegarvi io dettagliatamente perché, ma google è super informato su questo). Il nostro palato si abitua gradualmente anche a un gusto meno salato. Fate come per lo zucchero, mettetene sempre meno nei vostri piatti. E un giorno non vi servirà quasi più. Io salo praticamente solo l’acqua della pasta o l’uovo o quando proprio ho sbagliato a cucinare qualcosa ed è sciapo. Nell’insalata non metto mai sale, per le verdure e tutto il resto ci sono le spezie, il peperoncino, gli aromi come prezzemolo, timo, maggiorana e la salsa di soia. Anche in questo caso quando ci si abitua al buon sapore degli alimenti e non soltanto a quanto sia “saporito” un cibo non si percepisce l’assenza o la minore quantità di sale come una privazione. Semplicemente sarà buono così. E la saliera in tavola non servirà neanche più.

CONSIGLI PRATICI:

  • Vi ho consigliato di fare tutto molto lentamente ma è ovvio che se partite da zero ci vorrà anche un minimo di forza di volontà. Visto però che non si tratta di “fare una dieta” e nemmeno di non mangiare più dolci per X settimane potrebbe essere invece la volta buona che prima saranno due dolci invece di quattro, poi uno invece di tre e che la cosa non vi faccia subito sbattere la testa contro il muro dalla sofferenza ma invece alla lunga funzioni davvero.
  • Se la vostra unica motivazione è dimagrire probabilmente siete nel posto sbagliato a livello mentale, ma il risultato sarà lo stesso: dimezzate già solo gli zuccheri da qui a per sempre e poi mi saprete dire. Ma tipo anche già dopo due mesi. Dimagrirete.
  • Il consiglio più ovvio del mondo: il modo per mangiare meno schifezze dolci è COMPRARE MENO schifezze dolci. Lasciate perdere tutta quella roba industriale che costa tanto e non è sana, oppure costa poco e vi rovina la salute. Mangiatevi più frutta o frutta secca piuttosto.
  • Oltre alle bibite gassate anche il tè confezionato in bottiglia o lattina e i succhi di frutta contengono molti zuccheri. Meglio i succhi 100% frutta non ricavati da succo concentrato (trovate l’informazione sull’etichetta), gli altri succhi lasciateli perdere. Anche quelli 100% contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta perciò non bevetene un litro al giorno eh. E lo dico chiaramente, bere bibite zuccherate durante i pasti non ha senso e contribuisce a rovinarvi il palato e a non saper riconoscere bene i gusti delle cose che mangiate. Bevete acqua.
  • Il buon senso è tutto: non è che bisogna reprimere sempre e per forza qualsiasi desiderio di dolce e non è che si muore fulminati anche mangiando junk food dolce o bevendo una cola, bisogna però darsi una regolata. Bisogna uscire da una mentalità dove tutte queste cose sembrano irrinunciabili o sono considerate normali anche in grandi quantità. Ovvero tutti i giorni. Perché non lo sono. E non è che ti senti triste e infelice se non mangi panna, zucchero, caramelle e merendine ogni giorno.
  • Molto meglio un dolce fatto in casa di uno industriale che oltre agli zuccheri avrà dentro anche conservanti, additivi, coloranti e chissà cos’altro. E’ triste il fatto che non possiamo fidarci praticamente più di nessun prodotto dell’industria alimentare, che non sai mai se oltre alle uova nell’impasto ci siano anche i gusci. Ma è così, a loro non interessa la nostra salute, anzi. Quindi meglio una fetta di torta di mele della mamma che un pacchetto di qualsiasi cosa. Meglio la gelateria artigianale che un gelato con le vignette disegnate sopra.
  • Amate come me il cioccolato fondente? Buttatevi su quello. Di cioccolato fondente con minimo il 70% di cacao (anche questo lo trovate indicato sulla confezione) potete mangiarne 1-2 quadratini al GIORNO (30-40 grammi). Senza ingrassare (anzi c’è chi dice che questa quantità aiuti persino a perdere peso) e fa bene a diverse cose: “abbassa la pressione, regola i livelli di colesterolo, migliora la fluidità nel sangue”*. E anche l’umore. Solo puro cioccolato fondente oltre il 70% però, con quello al latte, bianco o con i cioccolatini non funziona. Anche il gusto del cioccolato fondente amaro, se ancora non lo amate, si può imparare ad amarlo col tempo.
  • Se volete dei numeri: un cucchiaino di zucchero raso ha circa 20 calorie. Compresi anche gli zuccheri della frutta che mangiate, la quantità corretta di zucchero giornaliera per non superare la dose di carboidrati consigliata (e quindi per non ingrassare) è di 10-15 grammi ovvero 2-3 cucchiaini*. Tutto compreso: caffé, torta, eccetera. Eh sì. Quindi è facile capire come un dolcetto al giorno non sia uno scherzetto da niente.
  • Lo zucchero raffinato al supermercato si annida ovunque: leggete le etichette dei prodotti. Zuccheri sono anche: destrosio, glucosio, saccarosio, fruttosio, poi ci sono i dolcificanti artificiali. Evitiamo i prodotti che ne contengono in aggiunta. I cereali fitness ad esempio, spacciati come dietetici, spesso sono pieni di zucchero. Cercate invece cereali al naturale. Come anche lo yoghurt. E già che lo nomino apro una parentesi: i fermenti lattici “vivi” che contiene lo yoghurt industriale, e che spesso vengono decantati  dalle pubblicità, non arrivano “vivi” fino al vostro intestino che è dove dovrebbero arrivare per fare bene, perché vengono attaccati e distrutti prima dal vostro stesso corpo e perciò non aiutano a depurare il vostro intestino. “Ho un po’ l’intestino in subbuglio, ho la pancia gonfia, mangio un yoghurt” anche no quindi, purtroppo non serve a niente. Serve se ve lo fate da soli in fattoria. Meglio dello yoghurt a livello intestinale è il kefir.
  • I prodotti light con meno zuccheri hanno più grassi, i prodotti light con meno grassi hanno più zuccheri. TA-DA! Queste invenzioni del marketing lasciamole sugli scaffali. Rispetto a queste modifiche inutili meglio il prodotto tradizionale e ne mangiamo di meno piuttosto. La mozzarella light? Ma cos’è, per favore! Se proprio deve essere, che sia buono di sapore e un prodotto tipico artigianale almeno.
  • Diminuire la quantità degli ingredienti meno sani è un buon metodo per cominciare a modificare le proprie abitudini alimentari. Non obbligatevi a fare tutto subito, salvo poi non riuscirci e dover ricominciare tutto da capo. Sarà tutto molto più semplice se fatto lentamente che non farlo da un giorno all’altro.

 

Ora che abbiamo tolto qualcosa dal menu e dal nostro corpo – mancano da togliere ancora i grassi saturi – poi sarà invece il turno di capire cosa c’è da aggiungere di buono, sano e che serva davvero a far funzionare al meglio il nostro corpo.

 

Bibliografia e libri consigliati per chi vuole appronfondire il tema del mangiare sano e anche per capire come funziona il nostro intestino che, come scoprirete dai libri stessi, è una delle chiavi per mangiare sano:

*Eliana Lotta con Pier Giuseppe Pelicci e Lucia Titta “La dieta Smart Food – in forma e in salute con i 30 cibi che allungano la vita” (da cui ho attinto ad alcune informazioni tecniche per questo post).

Marco Bianchi – tutti i suoi libri, con anche le ricette

Giulia Enders – “L’intestino felice” (uno dei libri sul corpo umano più divertenti e interessanti che abbia mai letto!)

Mario e Alberto Berveglieri – “Rinforzare il sistema immunitario dei bambini e di tutta la famiglia con l’alimentazione”. Con ricette di Giuliana Lomazzi.

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17 comments

  1. Accidenti mi ritrovo in tantissime delle tue descrizioni! Quando ho iniziato a bere il caffé non riuscivo a tollerarlo senza zucchero, poi un giorno mi sono detta: devo eliminarlo. Paradossalmente é stato molto semplice e ora se il caffé é zuccherato non riesco più a berlo! Idem thé e tisane.
    Posso chiederti cosa mangi a colazione? Io purtroppo non riesco a fare ai meno dei famigerati muesli: dico purtroppo perché sono cosciente che siano super zuccherati. Non riesco a trovare dei cereali “golosi” ( che non sembrino mangime per le galline per intenderci) che siano piu’ sani.

    Vivendo in Francia altro mio enorme tendine d’achille : baguette e formaggio.

    Nell’attesa del prossimo episodio!

    CHIARA Reply
    • Ciao Chiara, davvero con le bevande succede proprio così!
      Per quanto riguarda la colazione per decenni io ho fatto quella di una bambina: latte col cacao e biscotti. Qualche anno fa ho sostituito con latte vegetale e biscotti con olio d’oliva invece di burro (carissimi peraltro!). Ultimamente sono passata a fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero aggiunto. Non riesco a mangiare muesli o cereali tutti i giorni, soprattutto d’inverno, d’estate mi piace di più perché è fresco.
      Hai mai provato riso soffiato o farro soffiato al naturale? O la granola naturale e la crusca d’avena? Puoi comprare ognuno di questi singolarmente e poi mischiarli insieme anche con frutta secca e fresca che ti piace e dolcificare quanto e come vuoi. Io non ho mai amato i muesli pronti, invece il farro soffiato e questi altre opzioni mi piacciono molto, tipo anche con banana e uvette (adoro le uvette, so che non a tutti piacciono però). Fammi sapere!
      Poi vabbé anche una baguette francese col formaggio – francese poi! – ogni tanto ci sta!

      Erica Blue Reply
  2. Ieri ho visto That Sugar Movie … tremendo! Noi certo in Italia non siamo a quei livelli ma è davvero un film illuminante, anche perché il ragazzo mangia cose “sane” e arriva a 20 cucchiaini di zucchero anche solo con una colazione: yogurt, muesli e frutta!

    irene Reply
    • Infatti! E’ incredibile quanto zucchero “nascosto” ci sia nei prodotti che mangiamo.

      Erica Blue Reply
  3. Ciao Erika, bellissimo post come sempre! Se non lo conosci già, ti consiglio anche questo blog di Nico Valerio (purtroppo chiuso) che mi aveva appassionata un sacco qualche anno fa: http://alimentazione-naturale.blogspot.it/.

    S. Reply
    • Grazie mille! Non lo conoscevo, do unìocchiata, grazie!

      Erica Blue Reply
    • Grazie mille!!

      Erica Blue Reply
  4. Ciao stellina! Quoto in toto! Post veramente completo. Sgarro solo il venerdì mattina e la domenica mattina. E sono diventata “mozziana”, non del tutto ortodossa, ma in buona parte. Baci. La Zietta

    La Zietta Reply
    • E quegli sgarri ci stanno! :)

      Erica Blue Reply
  5. ottimo post e cade a fagiolo perché avevo proprio deciso di tagliare gli zuccheri in questi giorni :)

    giulia Reply
  6. Ciao, ti riscrivo, dopo aver commentato l’altro post su cibo estile alimentare. Io ho problemi diinsulino resistena, quindi ho eliminato lo zucchero nei 3 caffè che bevo ogni giorno. Raramente faccio colazione ma se bevo il latte, 1 o 2 volte asettimana ci metto lo zucchero, poco ma lo metto. per il resto nel quotidiano evito gli zuccheri ma una tantum, quando esco se mi va prendo il dolce o una cioccolata calda. Il sale lo limito in tutto, non lo metto mai nell’insalata. Il mio problema è che non mi piace la furtta e in inverno mangio anche poche verdure, e ora che vivo al nord ancora meno( fino al mese scorso vivevo al sud e la trovare verdure a prezzi umani è molto semplice, qui invece molto meno, e poi non ho sbattimento di cucinare per ora).
    Questo genere di post sono molto interessanti e mi piace molto che tu prima di parlarne ti sia preparata bene.
    Buon Natale Erica

    ROBERTA Reply
    • Grazie Roberta! Sì hai ragione i prezzi della verdura qui sono indecenti. Se non ti va di cucinarle cerca di mangiarle crude (anzi è pure meglio): insalate di lattuga e radicchio con cavolo tagliato sottile (crudo fa benissimo), pomodori secchi, pinoli e ciò che preferisci. E’ sufficiente anche una porzioncina piccola da accompagnare a ciò che stai mangiando.

      E Buon Natale anche a te!

      Erica Blue Reply
  7. Super post, grazie per i consigli! Avrei una domanda, per quanto riguarda la frutta ed i suoi zuccheri, ci sono dei limiti da rispettare? Io solitamente mangio frutta a colazione e per la pausa merenda. Ho letto in qualche articolo che le mele (ne mangio una al giorno, le amo) e le pere gonfiano molto, è vero? Hai qualche consiglio sull’argomento? Grazie :)

    Veronica Reply
    • Ciao Veronica e grazie! Per quanto riguarda la frutta ti consiglierei di non focalizzarti sui loro zuccheri, la frutta fa bene in generale! Se tieni sotto controllo gli zuccheri raffnati e aggiunti, che sono quelli nocivi, non devi davvero starti a preoccupare di quelli della frutta. Fino a tre frutti al giorno (ma anche di più) va benissimo. Un limite vero c’è forse solo per le banane, di cui non bisognerebbe mangiarne più di una al giorno, magari non tutti i giorni. Per quanto riguarda il “gonfiare” di mele e o pere o altra frutta è una reazione molto soggettiva, devi vedere come reagisci tu. E nel caso aggiustare il tiro. Però le mele che io sappia non fanno gonfiare! Io ho una difficoltà mia a digerirle e le preferisco cotte ma appunto è un mio problema assolutamente soggetivo. Se tu non hai problemi va tranquilla anche con due mele al giorno!

      Erica Blue Reply

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