Lifestyle

Lifestyle

12 January 2017

Come mangiare sano – Step 2: i grassi buoni servono

photo-1473352914977-1f846dd35f60

Continuo nei miei post su come avere un approccio più sano ed equilibrato verso il cibo e verso se stessi. Dopo l’introduzione e il primo step per eliminare zuccheri e sale questa volta vi parlo di cosa non andrebbe mai eliminato: i grassi buoni. (E come spiegherò la prossima volta anche i carboidrati buoni).

Non sono mai stata una fan di tante attuali diete dimagranti perché un po’ tutte queste diete sono mirate a perdere peso nell’immediato con sforzi mentali e fisici secondo me spesso maggiori dei benefici. Le persone, soprattutto le donne, si mettono a dieta “per il matrimonio, per entrare in quell’abito, per la prova costume”. Si tratta di un obiettivo a breve termine che si potrà magari raggiungere, spesso anche no, al quale seguirà un periodo “senza dieta” e poi arriverà un nuovo obiettivo per cui mettersi a dieta. E mi chiedo: non avrebbe più senso imparare a mangiare bene, in modo sano e costante, senza doversi preoccupare tutto il tempo di ingrassare e potersi concedere diversi sfizi senza conseguenze per la salute?

Anche perché spesso il risultato della mentalità o la modalità di pensiero di chi è a dieta o concentrato solo sul non ingrassare è: salto la colazione (la cosa peggiore in assoluto!), faccio un unico pasto la sera così penso di mangiare meno, sto attenta e conto tutte le calorie, soffro per tot giorni nutrendomi male… eppure spesso neanche dimagrisco.

Se il fabbisogno per una donna è di circa 2.000 calorie al giorno ma ne assumi soltanto 1.300 il tuo corpo – anche se tu magari non senti un forte stimolo della fame (mi riferisco a una persona non in grave sovrappeso) – il tuo corpo si percepirà come in stato di allerta e attiva il programma “Attenzione Carenza Cibo!. Ovvero riduce tutto ciò a cui serve energia. Inclusa la circolazione, la massa muscolare e l’attività del cervello. Ti senti stanca? Certo e avrai una minore capacità di concentrazione e ti sentirai svogliata. Perché per fare e fare bene hai bisogno di energia. Che non hai immesso in maniera sufficiente nel tuo corpo. L’unica cosa che non farà il corpo in questo stato di allerta è quello di andare a intaccare le risorse di grasso. Quelle sono da conservare per momenti di carestia ancora peggiori, pensa il tuo corpo. Quindi smettiamola di affamarci, porta solo fatica e una catena di reazioni che fanno male a corpo e mente. E poi non si ha più neanche la voglia né la forza di fare esercizio e sport. Né permette di mettere su massa muscolare.

Impariamo ad ascoltare il nostro corpo. Se hai continuamente voglia di zucchero (e non ti trovi nel caso di dipendenza da zucchero che ho descritto nel primo step) significa che il tuo corpo ti sta dicendo che gli stai dando poca energia, non quanta ne ha bisogno. A volte significa anche che dormi troppo poco e quindi hai bisogno di maggiore energia perchè non ti riposi abbastanza, purtroppo dormire poco fa anche ingrassare. Potrebbe succedere che dopo una cena in cui pensavi di aver mangiato “troppo” invece di sentirti piena e di volerti buttare subito sul divano al contrario ti senta piena di energia e felice. Questo perché forse per la prima volta hai mangiato davvero nella quantità corretta che serve al tuo corpo. Questo succede alle invasate del no fat low carb che vivono di insalata perenne per rimanere sottopeso. Per il corpo rimanere in questo costante stato di “fame” è uno stress enorme. Che tra l’altro spesso si legge in faccia, nel senso che non avrai una bella cera. O sfocia in altri problemi e malattie. Come succede per l’opposto naturalmente, con un superfluo esagerato apporto di cibo.

Altra cosa a cui stare attenti: si dice che è meglio mangiare poco e spesso durante l’arco della giornata e questo è sicuramente vero. Ma il nostro apparato digerente ha bisogno anche di pause. Se continuiamo a mangiare “una robina piccola” o una caramella ogni dieci minuti o anche a bere un caffé o una bevanda zuccherata ogni ora, la digestione è costretta a rimettersi in moto ogni volta. Che non è quello che dovrebbe fare, perché c’è un tempo programmato nell’intestino che serve “a fare le pulizie”. È come se passasse una squadra di spazzini a fare splendere di nuovo le sue pareti rosa ovvero a togliere tutte le schifezze rimaste dopo la digestione. Se continuate a mangiare troppo spesso non lasciate spazio a questo momento di pulizia, il che significa che vi terrete dentro di voi più schifezze (batteri, tossine, radicali liberi) e per più tempo e questo avrà delle conseguenze, ad esempio sul vostro sistema immunitario. Ovvero vi ammalerete più facilmente. Se non riuscite ad arrivare ai pasti principali senza provare un senso di fame straziante significa che a pranzo, a cena o a colazione avete mangiato troppo poco. O le cose sbagliate. Ovviamente è questo il punto fondamentale:

BISOGNA MANGIARE A SUFFICIENZA PER SENTIRSI SAZI MA NON SAZIARSI CON GLI ALIMENTI SBAGLIATI.

Chi taglia del tutto i grassi dalla propria dieta non fa un percorso sano, i grassi esistono perché servono al corpo quanto proteine e carboidrati. Di grasso sono fatte le membrane delle nostre cellule. Quindi i grassi buoni servono, anche per rinnovare le cellule. Mentre non servono quelli sbagliati ovvero saturi, con quelli allora sì che ingrassate e basta, senza nutrirvi.

GRASSI BUONI che DOBBIAMO mangiare:

1 | L’OLIO EXTRA VERGINE D’OLIVA: è il nostro nettare degli dei. Probabilmente l’ingrediente chiave della buona efficacia della nostra dieta mediterranea. Non sto qui io a elencarvi tutte le proprietà nutrizionali che ha e i benefici che apporta (basta una ricerca e vi addentrate in un mondo di bravo di qui e ottimo di là).

L’olio d’oliva, oltre a essere un grasso buono, è stato provato anche che “scaccia i grassi cattivi”. Ovvero aiuta a combattere l’adipe. L’olio di oliva extravergine di qualità – ribadisco: investite in un buon olio magari comprandolo da piccoli produttori locali! – è fonte di polifenoli, di vitamina E e di grassi non solo necessari ma benèfici. Le linee guida italiane prevedono 3 cucchiai (grandi da minestra) di olio al giorno per una donna e 4 per un uomo ma altre fonti arrivano a consigliarne fino a 4-5 cucchiai al giorno per una donna e 5-6 per un uomo! In queste quantità l’olio d’oliva è ancora un grasso che NON fa ingrassare. E’ quello che sto cercando di dirvi qui, non tutti i grassi fanno ingrassare allo stesso modo. Molto meglio l’insalata ben condita con olio piuttosto che scondita: infatti non solo è più buona ma l’olio ci permette di assorbire le vitamine dell’insalata che sono liposolubili (ovvero si sciolgono nel grasso) che se scondita non assorbirete nel modo corretto. L’olio d’oliva ha più calorie del burro, ma il burro contiene molti grassi saturi e quelli non ci servono, altro esempio dove la conta delle calorie è inutile. Quindi meglio anche i dolci fatti con l’olio rispetto a quelli con il burro.

L’olio per apportare tutti i suoi benefici è meglio sia a crudo, ovvero versato sull’insalata, sul pesce, sulle verdure, eccetera. Se lo usate per cucinare (che è comunque sempre meglio di utilizzare altri grassi) usatene poco e aggiungete subito un pochino d’acqua in cottura senza farlo scaldare troppo, in questo modo rimangono quasi inalterate le sue proprietà. Ad esempio per saltare le verdure o soffriggere potete fare così. La cottura però deve essere veloce. Purtroppo infatti il calore prolungato lo “rovina”. Mezz’ora di cottura e l’olio perde le sue benefiche proprietà (le calorie restano le stesse). Mi sembra chiaro quindi che tre cucchiai di olio d’oliva fritto non valgono più come olio “buono”. E in ogni caso per friggere è meglio usare altri oli che sono più leggeri, anche al palato.

Come scegliere e conservare l’olio d’oliva: deve essere extra-vergine spremuto a freddo, giovane ovvero della più recente stagione di spremitura (controllate l’anno di produzione, più invecchia e più perde le sue proprietà, non è come il vino che migliora con gli anni), deve essere contenuto in bottiglie scure o lattine che vanno tenute ben chiuse e in un luogo fresco a riparo da luce diretta (non in frigo ovviamente).

Anche altri oli sono “buoni” – non quanto l’olio d’oliva a livello di proprietà nutrizionali ma comunque positivi – sempre e solo se sono spremuti a freddo. Possono essere utilizzati meglio per alcune preparazioni come dolci, piatti asiatici, eccetera e sono: olio di soia, olio di girasole, olio di arachide, olio di mais, olio di riso, olio di semi di lino e olio di semi di zucca (un po’ raro da trovare).

olio-1474979266404-7eaacbcd87c5

2 | LA FRUTTA A GUSCIO: mandorle, noci, arachidi, pistacchi e nocciole. Contengono grassi? Sì, certo. Ma grassi che addirittura aiutano a dimagrire, nonostante le calorie. Sono ricchi anche di sali minerali.

Porzione massima giornaliera: 8 noci, 25 mandorle, 32 nocciole, 54 pistacchi, ovvero 30 grammi. Senza aggiunta di sale (attenzione ai pistacchi e alle arachidi quindi, che vengono quasi sempre salati!). Rappresentano un ottimo spuntino tra un pasto e l’altro. Molte diete dimagranti prevedono solo 3-5 mandorle al giorno, mangiatene di più, vi sazierete in modo sano! Non vanno però spiluccate ogni 10 minuti per tutto il pomeriggio, visto quello che dicevo prima della pausa per la digestione. Potete anche preparare dei sacchettini da portarvi in giro. Oppure aggiungere la vostra frutta secca preferita nello yoghurt o nelle insalate. Anche il burro di arachidi o di mandorle senza aggiunta di zuccheri (leggete l’etichetta!) sono ottimi alimenti.

noci-1453368243168-0e39a069e468

3 | I SEMI OLEOSI: anche loro apportano grassi buoni, proteine e altre sostanze che fanno molto bene. Semi di lino, di sesamo, di canapa, di girasole, di zucca, di chia. Non siamo forse molto abituati a mangiarli in Italia, a parte i bruscolini. Se mangiassimo semi di zucca o noci al posto di pop corn e cioccolatini quando guardiamo un film? Sgranocchiamo qualcosa ma al tempo stesso qualcosa che fa bene. Chi inizia ad apprezzare i semi poi di solito comincia a metterli ovunque, dalla colazione, alle insalate, ai piatti unici.

photo-1467453678174-768ec283a940

4 | Altro cibo che contiene grassi buoni è l’AVOCADO. Che non appartiene alla nostra dieta mediterranea ma che è ormai ovunque (e questo apre problemi di sostenibilità ambientale ma putroppo è un altro discorso). Quindi anche se non ne potete più di foto su Instagram con l’avocado toast sappiate che un toast integrale con avocado o un’insalata con avocado e noci o un chirashi (sushi scomposto) con avocado, pesce crudo e riso sono alimenti ottimi.

Invece i cibi più ricchi di GRASSI SATURI a cui fare attenzione e da evitare o da mangiare con moderazione sono:

BURRO, FORMAGGI, PANNA, CARNI GRASSE, OLIO DI PALMA, alcune margarine. Altre no, ma mio commento personale: a che serve la margarina? Abbiamo alternative migliori. Anche il burro si può sostituire facilmente, possiamo farne a meno. Lo stesso vale per la panna. Anche se è mille volte meglio una coppetta di frutta fresca con sopra un cucchiaio di panna piuttosto che una qualsiasi merendina, biscotto o dolcetto confezionato (pensateci se avete voglia di dolce!). Le carni grasse sono quelle rosse e praticamente tutti gli insaccati. Non mi addentro nella diatriba sull’olio di palma, ma sul fatto che sia un grasso saturo non ci piove e quindi bene non fa. I formaggi sono il mio cruccio. Ne mangiavo davvero troppi in passato ed è forse l’unica cosa per cui devo razionalmente dirmi “no”. Più sono stagionati e più i formaggi sono grassi. I più sani sono ricotta fresca (meglio se di pecora), crescenze e caprini. I formaggi sono presenti in tanti, troppi piatti italiani. In quasi ogni ricetta italiana trovate del formaggio. E non si può mangiare formaggio tutti i giorni. No, neanche il parmigiano che in tanti dicono “faccia bene” non si deve mangiare tutti i giorni. La cucina asiatica invece ne è quasi totalmente priva e per questo trovo sia un’ottima alternativa. Oltre ad avere una concezione di “piatto unico” che contiene tutto, comprese le verdure, e che velocizza quindi la preparazione di un pasto.

I GRASSI IDROGENATI chiamati anche GRASSI TRANS sono i grassi saturi altamente SCONSIGLIATI. Non è che se mangi una merendina che li contiene cadi stecchito. Ma il loro consumo abituale aumenta il colesterolo e irrigidisce le pareti cellulari. E fanno ingrassare, questo è certo. Leggete le etichette perché gli alimenti del supermercato sono pieni della parola “idrogenato”: biscotti, snack, merendine, patatine, brioches, tortine e dolcetti vari (anche quelli del bar), cioccolatini ripieni, pasta sfoglia e brisé pronta, cibi precotti, zuppe e paste liofilizzate, noodles pronti da scaldare. Come vedete una brioche non ti ammazza ma è piuttosto facile arrivare al quintale di grassi saturi se non si controllano gli ingredienti sulle etichette.

In conclusione: noi probabilmente odiamo vivere in una routine mentre il nostro corpo è più noioso e invece la ama e vorebbe vivere nella stessa corretta identica routine ripetuta forever and ever. Il corpo cerca di riportarsi continuamente al suo migliore equilibrio di efficienza. Le diete dimagranti che non ne tengono conto, la cattiva o l’eccessiva alimentazione portano il nostro corpo fuori da questo suo adorato equilibrio al quale poi è costretto a porre rimedio come meglio può. Ma porre rimedio da una parte va sempre a discapito di un’altra. Mangiate troppi grassi saturi e sicuramente ingrasserete e avrete un pessimo colesterolo. Ma se togliete anche tutti i grassi e i carboidrati BUONI dalla vostra dieta (forse) dimagrirete, di certo sarete più stanche e nervose, avrete un colorito spento, una brutta pelle, problemi ormonali, la concentrazione di un lemming e una SPM col botto.

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

Salva

    facebooktwittergoogle_pluspinterest

TAGS: ,

10 comments

  1. Sono d’accordo con te. Inutile privarsi dei piaceri della buona tavola. Io da tempo ho adottato una dieta sana ( almeno nel suo insieme) e mi trovo bene senza sacrifici di diete inutili

    Paola Reply
  2. articolo interessantissimo, grazie!

    giulia Reply
  3. keep going! bell’articolo, fa bene ricordarsi di queste cose! un abbraccio

    CHIARA Reply
  4. Sai che dopo anni di “fisse” mi è impossibile capire se e quando ho fame? La teoria la conosco abbastanza bene, ma nella pratica sono un disastro. Partendo dal fatto che odio cucinare per me stessa, ho un marito e due figli piccoli. Prima o poi riprenderò il controllo su di me, spero.
    Comunque tu brava e saggia. Il tuo blog insieme a pochi altri è sempre interessante e mai scontato.

    Alice Reply
    • Grazie Alice! Non è bello che tu non riesca a capire quando hai fame, devi assolutamente cercare di ascoltarti di più e forse davvero darti una routine per imparare a sentirla!
      Un abbraccio.

      Erica Blue Reply
  5. Cara Erica,
    ancora un post super interessante e ricco di spunti. Concordo con te che bisogna smetterla di demonizzare tutti i grassi e sono stata ben felice di scoprire delle alternative all’olio extra vergine da introdurre nella mia alimentazione, come la frutta secca e l’avocado (quest’ultimo lo mangio ogni tanto a colazione con un cucchiaino raso di miele e del cacao rigorosamente amaro, ne viene fuori una cremina spalmabile deliziosa!). Dicono però che il ghee, una sorta di burro chiarificato, sia in effetti una fonte di grasso buona…io non l’ho mai provato (non sono una fan del burro) ma ne ho sentito parlare bene. Certo, io credo che sia abbastanza idiota ricorrere al ghee (che si trova solo nei negozi specializzati e costa anche parecchio) quando disponiamo dell’olio migliore del mondo!

    Volevo chiederti se magari, più avanti, ci farai anche un excursus su eventuali danni e benefici della soia, che è un discorso che mi interessa sempre moltissimo ma sul quale, ti confesso, non riesco a fare chiarezza e trovare risposte definitive. A me piacciono i prodotti a base di soia, e meno sono zuccherati e pieni di aggiunte (aromi e zuccheri vari), meglio è. Ma alcuni ne parlano come il male assoluto, altri come un’alternativa valida e salutare.

    Ancora grazie per questi post!
    Angela
    http://www.madamelagruccia.blogspot.it

    Madame La Gruccia Reply
    • Sì è vero il ghee è un’alternativa migliore del burro. L’ho provato ma il sapore per me è sempre “pesante”, non sono più abituata al burro e preferisco comunque evitare grassi e prodotti animali.
      Per la soia purtroppo appunto il discorso è complesso e non univoco, penso debba essere una scelta personale. Se non é OGM io la consumo, soprattutto il latte di soia è quello che come sapore mi piace di più.

      Erica Blue Reply
      • Quali marche compri di latte di soia?

        Madame La Gruccia Reply
        • Ne compro diversi in effetti, a seconda di dove faccio la spesa in quel momento… Alpro Soia è quello che a livello di sapore mi piace di più, però contiene zucchero aggiunto. Quello a marca Auchan è fatto da Alpro, costa di meno ma è lo stesso quindi ancora meglio! Da Lidl hanno un latte di soia bio SENZA aggiunta di zucchero, anche quello mi piace! (non la versione con la vaniglia, a livello di gusto). Poi prendo anche quello dell’Esselunga e a volte alcuni dei negozi bio ma costano decisamente troppo.
          Oltre al latte di soia mi piace quello di nocciole mentre a livello di gusto non sopporto quello di riso ma a molti piace. (la farina di riso invece è top per i dolci!)

          Erica Blue Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *