Lifestyle

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7 marzo 2017

Come mangiare sano Step 3: i carboidrati (integrali)

cereali-integrali

Qualche giorno fa ho sentito qualcuno che raccontava con orgoglio il suo terzo giorno di “dieta” a base di verdure e di 80 grammi di pane. Una motivazione sufficiente per riprendere le fila del mio discorso sul mangiare sano. Ribadisco che rimango basita davanti ad alcune diete “dimagranti” che prevedono di mangiare praticamente una sola tipologia di cibo per giorni. Solo verdure e pane? Verdure che di solito poi finiscono per essere zucchine. Perché quando siete a dieta mangiate tutti solo zucchine?? Perché hanno 3 calorie in meno di altre verdure? Non lo capisco. E pesare il pane? Anche per me questo resta un mistero. Anche perché il pane sarà poi sicuramente bianco. Ed è lì che starebbe la svolta, a prenderlo nero. O meglio ancora a sostituirlo con altri più sani e più nutrienti carboidrati. Che è l’argomento di oggi. L’importanza dei carboidrati. Preferibilmente integrali.

I miei post precedenti sul mangiare sano:

Introduzione al mangiare sano

Step 1: Meno zucchero e meno sale

Step 2: I grassi buoni servono

Secondo le fonti dei nutrizionisti a cui mi ispiro i nostri pasti dovrebbero essere così composti: metà di pranzo e cena dovrebbero essere frutta e verdura. Più verdura che frutta. Che andrebbero variate spesso, scegliendo tra diversi tipi di frutti e verdure (sceglierle di diverso colore aiuta in questo a fare una scelta giusta e varia). Un quarto da cereali, meglio se complessi, ovvero integrali. Un quarto da proteine. A questi si aggiungono i grassi buoni (vedi step 2). In questo modo è più facile visualizzare e immaginarsi il piatto stesso.

Capite subito cosa ne penso di diete iperproteiche o di sole zucchine: DEI CARBOIDRATI NON POSSIAMO FARNE A MENO. I carboidrati contengono glucosio che è l’equivalente della benzina, il carburante principale del nostro organismo, cervello incluso. Quindi per quanto abbia preso piede purtroppo la moda di dire no carbs, come fossero il male assoluto, la realtà è diversa, direi opposta. Possiamo fare a meno del muffin zuccherato, della focaccia o della michetta. Ma i carboidrati dobbiamo mangiarli, sempre e tutti i giorni. La svolta è (ri)scoprire i carboidrati integrali.

Carboidrati complessi o integrali, cosa sono? La prima cosa a cui si pensa di solito è: sono una roba marroncina non molto allettante. Integrale significa invece semplicemente integro, non raffinato, un cereale non privato del suo strato esterno, del suo guscio, che si chiama crusca, e questa è la parte che contiene ottimi nutrienti e fibra. Raffinando il cereale, ovvero facendolo diventare una farina bianca, si perdono vitamine del gruppo B (quelle che regolano anche il nostro umore, se vogliamo essere felici le vitamine B dovrebbero essere assunte a sufficienza) e poi anche minerali, proteine e la fibra, cioè quella che contribuisce a dare un senso di sazietà e che controlla l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Nella raffinatura viene tolto anche il germe che contiene ancora altri minerali, anti-ossidanti e acidi come gli omega-3: cioè tutto ciò che consideriamo ottimo quando ci compriamo una crema da spalmarci in faccia invece lo buttiamo via quando mangiamo. Salvo poi comprare integratori per sopperire a diverse mancanze. Non sarebbe più semplice e sensato assumerle mangiando tutte queste cose? Anche perché piccola divagazione sugli INTEGRATORI:

Meno male che ci sono, certo, però da quello che ho capito approfondendo l’argomento nutrizione è che gli integratori sono quasi sempre sostanze di sintesi (ovvero non naturali) o che comunque il nostro corpo riconosce molto meglio quando sono contenute nei cibi e non in una pillola. Davanti a una vitamina che deriva da un pezzo di frutta l’intestino la riconosce subito “Ah ok, tu sei una vitamina C, passa pure”. Mentre la vitamina C dell’integratore alcune volte il buttafuori nell’intestino non la riconosce affatto: “No guarda, non so chi tu sia quindi fuori di qui”. E con fuori dal nostro corpo avete capito dove finisce la vitamina non riconosciuta, fuori proprio, in bagno. Per questo ben vengano gli integratori ma non riusciremo mai purtroppo ad assumere tutto ciò che è contenuto in un integratore perciò ancora e sempre meglio il cibo.

Tornando all’integrale, se la vostra reazione è ancora bleah, posso dirvi che la pizza quando è stata inventata era integrale. Dal momento che non esisteva la farina bianca. E che a mangiarla fatta con farina integrale è buona ancora oggi.

Oppure posso dirvi che integrale non significa solo sostituire la pasta bianca con quella marrone ma che cereali integrali sono: ORZO, FARRO, RISO ROSSO, RISO VENERE, QUINOA, GRANO SARACENO, AMARANTO, AVENA DECORTICATA, FRUMENTO, MAIS e RISO in chicchi INTEGRALI.

Neanch’io ho abolito la pasta “normale”, non vi sto dicendo di non mangiarla mai più. Però la alterno alla versione integrale – anche su questo ci vuole allenamento al gusto – dopo un po’ di volte, se il condimento è buono (non fate la pasta integrale al burro, eh. Anche perché burro è NO!), vi piacerà. Oppure via a zuppe di farro e orzo, cous cous per l’estate, riso venere (buonissimo!). E sì ai cereali utilizzati in piatti unici che non siano soltanto quello che noi consideriamo “un primo” ma un unico piatto completo. Qualche giorno fa ho mangiato un’ottima zuppa di pesce e crostacei con l’orzo (e niente scarpetta col pane perché non serve!).

Quando mangiamo spaghetti “normali” o pane bianco assumiamo amido (fino al 70%), più un po’ di glutine, più un pochino di fibra. Stop, tutto qui. Con l’integrale c’è molto di più, compresa la fibra, che dà la parte croccante e che contribuisce a raccogliere schifezze nell’intestino e poi le elimina rendendolo più pulito ed efficiente. Infatti quando c’è un po’ di stitichezza ci dicono sempre di mangiare più fibre. Ma perché farlo quando insorge un problema? Facciamolo sempre così non arriveremo neanche ad avere quel problema. Mangiare sano significa infatti prevenire e prevenire malattie, tra cui anche i tumori. La fibra poi fa in modo di farci sentire più pieni più a lungo. Che è la formula magica per non avere continuamente fame. Ehi voi che fate la dieta, hello?! Se mangio solo cibi “bianchi” con farina raffinata mi sentirò subito pieno. Per poi avere di nuovo fame a breve. Mentre con le farine integrali o i cereali che ho elencato sopra succede il contrario, il senso di sazietà dura più a lungo.

Perché mangiamo allora solo pasta e pane bianco e cereali raffinati? Eh appunto. Perché sono più soffici, perché sono più “belli”. E perché, come per il sale e lo zucchero, il nostro gusto – e la società – sono ormai abituati a questi alimenti che ci sembrano “più buoni” di gusto. Tornare all’integrale è una questione di abitudine. Noi italiani poi siamo fissati con il pane, ma non deve per forza accompagnare TUTTI i nostri piatti, è eccessivo. Possiamo anche non mangiarlo quando abbiamo in tavola altri carboidrati. E ricordate anche per la colazione: pane integrale o fette biscottate integrali (ma meglio il pane, leggete gli ingredienti delle fette che spesso hanno di tutto dentro) e cereali integrali (orzo, farro soffiato, crusca d’avena) senza zucchero aggiunto.

Un problema pratico dei cereali complessi che ho elencato è che hanno una cottura lunga, tra i 40-60 minuti. Io personalmente ho svoltato acquistando una rice cooker (una macchina cuoci-riso) in cui devi solo mettere il cereale e un po’ d’acqua e poi dimenticartene perché fa tutto lei e ti avverte quando è pronto. Una buona alternativa è anche la pentola a pressione che riduce di molto i tempi di cottura. Sarà più facile cucinare orzo, farro, eccetera.

E per finire due informazioni piuttosto curiose che ho imparato di recente:

Il riso bianco bollito non è light, né dietetico. Non so perché da noi vige l’idea che sia un piatto molto leggero che tendiamo a mangiare quando stiamo male. In realtà i cibi sono influenzati anche dalla cottura con cui li prepariamo e il riso bollito in una pentola con molta acqua ha un indice glicemico alto, ovvero gli zuccheri che contiene schizzano subito in circolazione. Non è così digeribile o “sano” come crediamo. L’indice si abbassa se mangiamo il riso bianco insieme a verdure o ancora meglio se lo cuociamo all’orientale con poca acqua o come un risotto. Il riso bianco migliore a livello glicemico è quello consumato freddo, cioè come per il sushi e l’insalata di riso. In questo caso la temperatura è una variabile importante. Anche le patate bollite e poi fatte raffreddare (in frigo) hanno un indice glicemico più basso e sono più leggere e digeribili.

La pasta scotta non fa solo schifo ma fa anche male. Noi italiani siamo fissati con la pasta al dente e facciamo bene. La cottura prolungata della pasta trasforma l’amido in una sorta di gel che ci fa assorbire più in fretta il suo contenuto di zuccheri. Ovvero indice glicemico elevato, e ingrassiamo anche più facilmente. Per tutti i cereali è meglio una cottura al dente, sempre.

whole-grain

 

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4 comments

  1. Le tue sono giuste osservazioni. Non sarà facile rinunciare alla pasta non integrale ma ci proverò. Qualche volta eh? Grazie delle tue informazioni sempre molto utili. Molto interessante il tuo articolo.

    Paola Rispondi
    • Eh lo so, se non riesci buttati su orzo e farro o altro!

      Erica Blue Rispondi
  2. Io adoro il pane di segale.
    Ormai mangio quasi solo quello, e una volta che si comincia a mangiare integrale, si apprezza molto di più di tutto ciò che è raffinato. Un po’ come eliminare lo zucchero dal caffè: ormai non riesco più a bere un caffè dolce!

    E’ questione di abitudine, hai ragione :)

    Baci,
    Ang

    Madame La Gruccia Rispondi
    • esatto, il segreto è quello!

      Erica Blue Rispondi

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